9 thực phẩm bổ não và cung cấp năng lượng cho sĩ tử trong mùa thi

Theo PGS.TS Bùi Thị Nhung, Viện Dinh dưỡng quốc gia, một chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt, học tập hợp lý sẽ giúp các sĩ tử học tập có hiệu quả hơn. Khi mùa thi tới, phải học tập nhiều hơn và trí não luôn hoạt động thì càng cần bổ sung dinh dưỡng.

Bằng cách áp dụng một cách tiếp cận cân bằng trong chế độ ăn uống, có thể cung cấp cho cơ thể và bộ não những chất dinh dưỡng cần thiết. Giống như một chiếc ô tô cần nhiên liệu chất lượng để chạy hiệu quả, cơ thể và tâm trí của con người cần được nuôi dưỡng phù hợp để hoạt động tốt nhất.

1. Mối liên hệ giữa thực phẩm cung cấp năng lượng và trí não

Bộ não là cỗ máy tạo nên thành tích học tập và nó cần được cung cấp chất dinh dưỡng ổn định để hoạt động ở mức cao nhất và duy trì trí nhớ tốt. Dưới đây là một số chất dinh dưỡng thiết yếu và vai trò của chúng đối với chức năng não:

Acid béo omega-3: Được tìm thấy trong các loại cá béo như cá hồi, quả óc chó, hạt lanh, omega-3 hỗ trợ chức năng nhận thức, trí nhớ và sức khỏe tổng thể của não.

Chất chống oxy hóa: Bao gồm các vitamin A, C, E... Những hợp chất này có trong trái cây, rau quả nhiều màu sắc bảo vệ tế bào não khỏi bị hư hại và cải thiện trí nhớ cũng như khả năng học tập.

Carbohydrate phức tạp: Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch và quinoa cung cấp nguồn năng lượng ổn định cho não.

Protein: Các nguồn protein nạc như thịt gà, đậu, đậu phụ hỗ trợ sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, rất quan trọng cho trí nhớ tốt, tinh thần tỉnh táo và tập trung.

Vitamin, khoáng chất: Các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm như vitamin B, vitamin D và sắt đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển nhận thức, duy trì sự tập trung.

2. 9 thực phẩm bổ não tốt cho các sĩ tử

2.1 Quả mọng

Quả mọng rất giàu nhiều loại hợp chất có thể giúp thúc đẩy kết quả học tập và bảo vệ sức khỏe não bộ. Các loại quả mọng như quả việt quất, dâu tây và quả mâm xôi đặc biệt chứa nhiều hợp chất flavonoid gọi là anthocyanin.

Anthocyanin được cho là có tác dụng cải thiện hiệu suất tinh thần bằng cách tăng lưu lượng máu đến não, bảo vệ chống lại chứng viêm, cải thiện các đường truyền tín hiệu nhất định nhằm thúc đẩy sản xuất tế bào thần kinh và các quá trình tế bào liên quan đến học tập và trí nhớ.

2.2 Trái cây có múi

Trái cây có múi rất bổ dưỡng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cả việc tăng cường sức khỏe não bộ. Tương tự như các loại quả mọng, các loại trái cây họ cam quýt như cam và bưởi rất giàu flavonoid, bao gồm hesperidin, naringin, quercetin và rutin…

Các hợp chất này có thể có khả năng thúc đẩy khả năng học tập và trí nhớ, cũng như bảo vệ các tế bào thần kinh khỏi bị tổn thương, do đó ngăn chặn tình trạng suy giảm tinh thần.

Các nghiên cứu cho thấy uống nước ép trái cây họ cam quýt có thể giúp thúc đẩy hoạt động tinh thần. Nước ép trái cây là nguồn tập trung nhiều hợp chất tăng cường sức khỏe não bộ tiềm năng này, trong đó trái cây họ cam quýt rất giàu flavonoid và có thể được dùng như một món ăn nhẹ khi học bài hoặc chuẩn bị cho kỳ thi.

Kết hợp trái cây họ cam quýt với nguồn protein và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt hỗn hợp để bữa ăn nhẹ trở nên ngon miệng hơn.

2.3 Trứng

Trứng thường được coi là vitamin tổng hợp của thiên nhiên do chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chúng đặc biệt giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng não, bao gồm vitamin B12, choline và selen.

Selen liên quan đến sự phối hợp, trí nhớ, nhận thức và hiệu suất vận động, trong khi choline cần thiết cho sự phát triển não bộ và sản xuất chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine, cần thiết cho việc lưu trữ trí nhớ, chức năng cơ bắp.

Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe thần kinh và việc thiếu vitamin này sẽ làm suy yếu chức năng não. Hơn nữa, trứng còn chứa lutein, một sắc tố caroten có liên quan đến việc cải thiện chức năng thị giác và tinh thần. Tuy nhiên, cần ăn cả quả trứng - không chỉ lòng trắng trứng để có được những lợi ích tiềm tàng trong việc thúc đẩy chức năng não.

2.4 Sản phẩm sô cô la đen và ca cao

Ca cao có hàm lượng flavonoid cao nhất so với bất kỳ loại thực phẩm nào khác, đó là lý do tại sao các sản phẩm ca cao như sô cô la góp phần đáng kể vào lượng flavonoid trong chế độ ăn uống. Tiêu thụ các sản phẩm ca cao giàu flavonoid có thể ảnh hưởng tốt đến sức khỏe não bộ.

Flavonoid có thể vượt qua hàng rào máu não, một màng bán thấm bảo vệ não và tác động trực tiếp lên các vùng não kiểm soát trí nhớ và sự chú ý.

2.5 Cá

Omega-3 là chất béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của não. Chúng tập trung ở cá béo, cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe não bộ tuyệt vời khác như vitamin B12 và selen.

2.6 Quả hạch

Các loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe não bộ, bao gồm vitamin E và kẽm. Chúng cũng có tính di động và linh hoạt, khiến chúng trở thành sự lựa chọn tuyệt vời cho đồ ăn nhẹ khi học tập.

Các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo, protein và chất xơ lành mạnh, đồng thời chúng có thể giúp tiếp thêm năng lượng trong suốt các buổi học kéo dài. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy ăn vặt bằng các loại hạt giúp cải thiện một số khía cạnh nhất định của chức năng não.

2.7 Quả bơ

Bơ là loại trái cây đa năng, là một món ăn nhẹ thuận tiện, chúng cũng có thể giúp tăng cường chức năng não. Bơ là nguồn cung cấp lutein tuyệt vời, một loại caroten tích tụ trong não, mắt và có ảnh hưởng tích cực đến chức năng não.

2.8 Củ cải đường

Củ cải đường và các sản phẩm từ củ cải đường rất giàu nitrat mà cơ thể chuyển đổi thành một phân tử gọi là ocid nitric. Ocid nitric đóng nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe, bao gồm khả năng giao tiếp thích hợp của tế bào thần kinh, lưu lượng máu và chức năng não.

Có thể tăng lượng nitrat trong chế độ ăn uống bằng cách thưởng thức củ cải nướng trong bữa ăn trước kỳ thi hoặc nhấm nháp nước ép củ cải tươi trong khi học.

2.9 Rau củ có màu đỏ, xanh, cam

Ăn các loại rau có liên quan đến chức năng não tốt hơn và tăng cường sức khỏe tổng thể. Các loại rau màu đỏ, cam, xanh, bao gồm ớt, cà rốt, bông cải xanh, chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, bao gồm cả sắc tố carotenoid có lợi cho hoạt động tinh thần.

Các loại rau giàu lutein và zeaxanthin bao gồm cải xoăn, rau mùi tây, rau bina, húng quế, đậu Hà Lan, tỏi tây, rau diếp, cà rốt, bông cải xanh, ớt chuông xanh, ớt chuông đỏ. Trứng, hạt dẻ cười cũng là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin tốt.

3. Bí quyết chăm sóc dinh dưỡng cho sĩ tử

Lập kế hoạch và chuẩn bị: Lên kế hoạch trước cho bữa ăn và bữa ăn nhẹ có thể giúp đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn, tránh những lựa chọn không lành mạnh.

Ăn uống tập trung: Ăn chậm rãi, thưởng thức món ăn có thể giúp nhận biết khi nào mình đã no, ngăn ngừa ăn quá nhiều và hỗ trợ tiêu hóa. Tránh vừa ăn vừa xem tivi, sử dụng điện thoại hoặc màn hình.

Bữa ăn cân bằng: Hướng tới những bữa ăn cân bằng bao gồm hỗn hợp protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp và nhiều trái cây, rau quả. Tránh dùng quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhẹ có đường, vì chúng có thể dẫn đến suy giảm năng lượng và cản trở sự tập trung.

Không bỏ bữa sáng: Bữa sáng khởi động quá trình trao đổi chất của con bạn và cung cấp năng lượng cơ thể cần để bắt đầu ngày mới một cách thuận lợi. Lựa chọn trái cây, ngũ cốc phức hợp, sữa chua, trái cây cho bữa sáng bổ dưỡng để đảm bảo trí nhớ tốt. Biến bữa sáng thành một bữa ăn lành mạnh bằng cách bổ sung hàm lượng protein như trứng.

Hydrat hóa là chìa khóa: Mất nước dẫn đến mệt mỏi và giảm chức năng nhận thức. Hãy tạo thói quen uống nhiều nước trong ngày. Trà thảo dược và nước pha vài lát trái cây như chanh có thể là những lựa chọn thay thế thú vị.

Ăn nhẹ thông minh: Khi con bạn cần tăng cường năng lượng nhanh chóng giữa các giờ học hoặc buổi học, hãy chọn những món ăn nhẹ lành mạnh như các loại hạt, sữa chua hoặc trái cây. Tránh các lựa chọn có đường và nhiều caffeine vì chúng có thể dẫn đến suy giảm năng lượng.

Giấc ngủ và dinh dưỡng: Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Dinh dưỡng hợp lý có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ tốt hơn, vì vậy hãy đảm bảo chế độ ăn uống bao gồm các thực phẩm thúc đẩy giấc ngủ ngon, tăng cường trí nhớ.