8 loại thực phẩm bạn nên ăn để có mái tóc khỏe đẹp

Không quá khó để có một mái tóc khỏe đẹp. Thay vì chi nhiều tiền mua các loại dầu gội đặc biệt hay dùng thực phẩm bổ sung, bạn nên chú ý chế độ ăn uống ưu tiên các thực phẩm lành mạnh giúp nuôi dưỡng tóc từ bên trong.

1. Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến sức khỏe của tóc như thế nào?

Mỗi sợi tóc được gắn vào da đầu thông qua một nang tóc. Có khoảng 100.000 - 350.000 nang tóc trên da đầu con người. Mỗi nang tóc phát triển trung bình 1000 ngày, sau đó nghỉ khoảng 100 ngày trước khi rụng đi và tóc mới bắt đầu mọc. Mô hình tăng trưởng tích cực sau giai đoạn nghỉ ngơi này thay đổi đáng kể ở mỗi người và bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, tình trạng sức khỏe cũng như chế độ ăn uống.

Theo BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của tóc. Ngoài việc chú ý hạn chế sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá; bảo vệ tóc khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời; gội đầu và chăm sóc tóc đúng cách, bạn cần chú ý ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng.

Khi cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất sẽ duy trì được sức khỏe tốt, tóc cũng sẽ được nuôi dưỡng từ bên trong và khỏe mạnh, óng ả, giảm thiểu được tình trạng rụng tóc, giúp tóc khỏe đẹp.

Tóc được cấu tạo chủ yếu từ protein gọi là keratin, loại protein này cũng tạo nên móng tay và tạo thành lớp bảo vệ bên ngoài của da. Do đó việc thiếu hụt protein có thể dẫn đến tóc yếu, dễ gãy rụng. Ngoài ra, tóc còn cần các vitamin và khoáng chất khác như vitamin B, C, sắt, kẽm... để phát triển khỏe mạnh.

Một số dưỡng chất như biotin, acid folic, vitamin B12... có tác dụng kích thích mọc tóc, giúp tóc dài nhanh và dày hơn. Vitamin E và acid béo omega-3 giúp dưỡng ẩm cho tóc, làm cho tóc mềm mượt, óng ả hơn.

Đối với một số trường hợp rụng tóc do thiếu hụt các dưỡng chất thiết yếu, nhất là do giảm và tăng cân nhiều lần có thể gây tổn hại cho mái tóc, khiến tóc trở nên giòn và thiếu độ bóng.

Chế độ ăn kiêng cấp tốc thường thiếu các vitamin và khoáng chất thiết yếu sẽ ảnh hưởng đến tóc. Ví dụ đối với một số người khi áp dụng chế độ ăn kiêng Keto có biểu hiện rụng tóc. Theo nghiên cứu, rụng tóc là một trong số nhiều tác dụng phụ có thể xảy ra trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng Keto. Điều này có thể do bạn đang ăn quá ít calo khi thực hiện chế độ ăn Keto gây ảnh hưởng đến sự phát triển của tóc.

2. Chất dinh dưỡng nào giúp tóc khỏe đẹp?

Việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất thông qua chế độ ăn uống sẽ giúp tóc khỏe, bóng mượt và ngăn ngừa rụng tóc hiệu quả. Những dưỡng chất quan trọng nhất cho sức khỏe của tóc bao gồm:

Thực phẩm giàu protein

Vì tóc được làm từ protein nên việc đảm bảo có đủ protein trong chế độ ăn uống là rất quan trọng để giúp tóc chắc khỏe. Nếu thiếu protein sẽ khiến tóc trở nên khô, dễ gãy và yếu, thậm chí gãy rụng. Nguồn thực phẩm giàu protein bao gồm: Thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu...

Thực phẩm giàu vitamin A

Cơ thể cần vitamin A để tạo ra bã nhờn. Bã nhờn là một chất nhờn được tạo ra bởi tuyến bã nhờn trên tóc của chúng ta và cung cấp chất dưỡng tự nhiên cho da đầu khỏe mạnh. Nếu không có bã nhờn, da đầu bị ngứa và khô tóc.

Vitamin A có trong các sản phẩm động vật và các loại rau có màu cam/vàng có nhiều beta-carotene (tạo ra vitamin A) như cà rốt, bí ngô, khoai lang.

Thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C hỗ trợ hấp thụ sắt vì vậy nên kết hợp thực phẩm giàu vitamin C với thực phẩm giàu chất sắt. Vitamin C giúp sản xuất collagen giúp củng cố các mao mạch cung cấp cho sợi tóc, đồng thời nó cũng là một chất chống oxy hóa nên được cơ thể sử dụng dễ dàng.

Các nguồn vitamin C tốt nhất là: quả mọng, trái cây họ cam quýt, bông cải xanh, ổi, quả kiwi, đu đủ và khoai lang…

Thực phẩm giàu vitamin E

Ánh nắng mặt trời có thể làm hỏng tóc giống như cách nó làm hỏng làn da của chúng ta, vì vậy bạn nên ăn thực phẩm giàu vitamin E để bảo vệ tóc từ các nguồn thực phẩm như: hạnh nhân, hạt hướng dương, bơ, rau bina...

Thực phẩm giàu acid béo omega-3

Acid béo omega-3 là chất béo quan trọng mà cơ thể không thể tự tạo ra và phải được bổ sung thông qua chế độ ăn uống. Omega-3 được tìm thấy trong các tế bào lót da đầu, cung cấp dầu giúp giữ ẩm cho da đầu và tóc.

Thực phẩm giàu omega-3 bao gồm các loại cá có dầu như: cá hồi, cá trích, cá mòi và cá thu; các nguồn thực vật như: bơ, hạt bí ngô và quả óc chó...

Thực phẩm giàu sắt

Sắt là khoáng chất đặc biệt quan trọng đối với tóc và quá ít chất sắt là nguyên nhân chính gây rụng tóc. Các nang tóc được nuôi dưỡng bằng nguồn cung cấp máu giàu chất dinh dưỡng. Khi nồng độ sắt giảm xuống dưới một mức nhất định, bạn có thể bị thiếu máu. Điều này làm gián đoạn việc cung cấp chất dinh dưỡng cho nang tóc, ảnh hưởng đến chu kỳ phát triển của tóc, dễ dẫn đến rụng tóc.

Nguồn thực phẩm động vật như thịt đỏ, thịt gà, cá cung cấp sắt với sinh khả dụng cao. Những người ăn chay có thể tăng lượng sắt dự trữ bằng cách ăn đậu lăng, rau bina và các loại rau lá xanh khác như: bông cải xanh, cải xoăn, rau xà lách.

Thực phẩm giàu kẽm

Kẽm giúp bảo vệ da đầu. Thiếu kẽm có thể dẫn đến rụng tóc, da đầu khô, bong tróc. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp kẽm dồi dào cùng với hàu, thịt bò, trứng.

Thực phẩm giàu biotin

Biotin là một loại vitamin B tan trong nước. Quá ít biotin khiến tóc dễ gãy và dẫn đến rụng tóc. Bạn nên ăn các thực phẩm giàu biotin như: ngũ cốc nguyên hạt, gan, lòng đỏ trứng, bột đậu nành, men.

Nguồn: suckhoedoisong