Thói quen khi xào nấu tỏi, hành khiến món ăn mất sạch dưỡng chất quý

Nếu đun nấu sai thời điểm, các hoạt chất vàng ngừa ung thư trong tỏi hay hành tây sẽ bị phá hủy, khiến món ăn bổ dưỡng mất đi phần lớn giá trị y khoa vốn có.

Các loại gia vị quen thuộc như tỏi, hành tây, hành lá và ớt không chỉ tạo nên mùi vị đặc trưng cho món ăn mà còn chứa nhiều hợp chất sinh học quý giá. Tuy nhiên, việc cắt thái sai cách hoặc đun nấu ở nhiệt độ quá cao trong thời gian dài có thể làm thất thoát phần lớn các hoạt chất chống oxy hóa tự nhiên này.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Chiu Shih-hsin tại Trung tâm Y học Dự phòng Cấp cao Đài Bắc, kiêm huấn luyện viên cá nhân tại Đài Loan, Trung Quốc, việc nắm rõ đặc tính sinh hóa của từng loại gia vị sẽ giúp người nội trợ tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng của bữa ăn gia đình mà không làm mất đi các vi chất có lợi.

Với tỏi, nhiều người có thói quen đập dập rồi cho ngay vào chảo dầu nóng ở nhiệt độ cao. Thao tác này vô tình làm gián đoạn quá trình hình thành allicin – hợp chất hữu cơ chứa lưu huỳnh có đặc tính kháng khuẩn và chống oxy hóa mạnh.

Trong tép tỏi nguyên bản, allicin chỉ tồn tại ở dạng tiền chất alliin cùng enzym alliinase. Khi tế bào tỏi bị đập dập hoặc băm nhỏ, enzym mới xúc tác chuyển hóa alliin thành allicin. Do enzym alliinase rất nhạy cảm với nhiệt, việc cho tỏi vào dầu nóng ngay lập tức sẽ làm enzym mất hoạt tính.

Người nội trợ nên để tỏi băm nghỉ ở nhiệt độ phòng từ 10 đến 15 phút trước khi chế biến để phản ứng diễn ra hoàn toàn, đồng thời chỉ nên phi nhẹ hoặc cho tỏi vào giai đoạn cuối của món ăn.

Đối với hành tây, nguyên liệu này cung cấp lượng lớn quercetin – một chất chống oxy hóa thuộc nhóm flavonoid có tác dụng hỗ trợ kháng viêm và bảo vệ thành mạch. Quercetin tập trung nhiều nhất ở các lớp vỏ ngoài cùng sẫm màu, cao gấp 2 đến 3 lần so với phần ruột trắng bên trong. Hợp chất này tan kém trong nước nhưng hấp thụ tốt hơn khi có mặt chất béo.

Do đó, khi sơ chế, chỉ nên bóc bỏ lớp vỏ khô như giấy ngoài cùng và giữ lại phần thịt vỏ sẫm màu bên dưới. Xào nhanh hành tây trên lửa vừa với một lượng nhỏ dầu thực vật như dầu ô liu hay dầu hạt cải sẽ giúp cơ thể hấp thụ quercetin tối ưu, tránh xào quá kỹ đến mức hành mềm nhũn và chảy nước.

Hành lá cũng hoạt động theo cơ chế kích hoạt sau khi cắt, giải phóng các hợp chất lưu huỳnh có hoạt tính sinh học. Dù vậy, các chất này rất dễ phân hủy khi tiếp xúc với nhiệt độ cao kéo dài. Sau khi thái nhỏ hành lá, nên để nghỉ khoảng 5 đến 10 phút.

Khi chế biến, hãy tách riêng phần đầu hành trắng cứng cáp để phi thơm trước, còn phần lá xanh mềm chỉ nên rắc vào nồi ngay trước khi tắt bếp hoặc dùng ăn sống để giữ trọn vẹn màu sắc cùng các vitamin thiết yếu.

Với ớt, hoạt chất capsaicin tạo nên vị cay nồng đặc trưng, nổi bật với khả năng chống oxy hóa và kích thích tuần hoàn máu. Capsaicin là hợp chất tan trong chất béo và tương đối bền nhiệt, nhưng việc chiên rán ở nhiệt độ quá cao đến mức cháy khét vẫn làm biến đổi chất và sinh ra tạp chất có hại. Việc cắt nhỏ ớt và đảo nhẹ cùng một lượng dầu nhỏ trên lửa vừa sẽ giúp hòa tan và giải phóng capsaicin hiệu quả nhất.

Các chuyên gia y tế cũng lưu ý rằng các hợp chất tự nhiên như allicin, quercetin hay capsaicin chỉ đóng vai trò hỗ trợ tăng cường sức khỏe tổng thể và giảm tổn thương tế bào do stress oxy hóa trong một chế độ ăn cân bằng, không thể thay thế các liệu pháp điều trị y khoa.

Việc tiêu thụ quá mức gia vị cay nồng hay tỏi sống có thể gây kích ứng niêm mạc dạ dày và trào ngược thực quản, do đó người tiêu dùng cần điều chỉnh lượng dùng phù hợp với thể trạng của từng thành viên trong gia đình.