Quan niệm 'mỡ xấu, dầu tốt': Chuyên gia dinh dưỡng lý giải về chất béo và cách sử dụng đúng

Rất nhiều người lúng túng trước ma trận thông tin về dầu mỡ trong chế biến và ăn uống. Có phải cứ mỡ là xấu, dầu là tốt? Tham khảo chỉ dẫn của chuyên gia dinh dưỡng giúp bạn hiểu đúng về dầu mỡ và cách sử dụng góp phần bảo vệ sức khỏe bền lâu.

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng không có loại chất béo nào hoàn toàn xấu và việc tiêu thụ dầu mỡ cần được cân nhắc kỹ lưỡng. Hãy cùng khám phá sự thật về dầu mỡ và ảnh hưởng của nó đến sức khỏe của bạn và gia đình trong bài viết của TS.BS. Trần Châu Quyên, Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Ung bướu Hà Nội.

1. Không có chất béo nào tốt hay xấu mãi

Trong những năm 1990, bơ động vật từng bị xem là kẻ thù trong căn bếp, nhường chỗ cho dầu thực vật được cho là tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, sự thay đổi này không giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch như mong đợi. 

Các hướng dẫn chính thức từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) và các tổ chức sức khỏe khác đều đồng thuận: Hãy dành 20 - 35% năng lượng khẩu phần mỗi ngày từ chất béo, ưu tiên chất béo không bão hòa từ cá và thực vật hơn chất béo bão hòa (thường có trong thịt, bơ và các sản phẩm từ sữa). 

Quan niệm càng ăn ít chất béo càng tốt không còn đúng. Thủ phạm không phải là mỡ hay dầu ăn, mà là bạn ăn với một lượng bao nhiêu và chất lượng mỡ hay dầu ăn đó như thế nào. Cơ thể chỉ khỏe mạnh khi mọi thứ được cân bằng.

Hãy cùng tìm hiểu về sự ảnh hưởng của dầu mỡ trong chế độ ăn uống và khám phá những lợi ích cũng như tác hại của chúng đến sức khỏe tim mạch của bạn:

2. Chất béo: ‘Hiệp sĩ’ đa nhiệm của cơ thể

Chất béo cung cấp 9 kcal mỗi gram (g), gấp đôi so với carbohydrate hoặc protein, đủ thấy sức mạnh năng lượng mà nó mang lại cho cơ thể chúng ta. Hơn thế, chúng còn xây dựng màng tế bào, tạo ra những "bức tường" linh hoạt, giữ tế bào toàn vẹn nhưng vẫn kết nối với nhau. 

Chất béo còn tham gia tổng hợp các hormone như estrogen và testosterone, cùng với cortisol tham gia điều hòa đáp ứng căng thẳng. Chúng vận chuyển các vitamin tan trong chất béo – vitamin A cho mắt, vitamin D cho xương, vitamin E chống oxy hóa, vitamin K giúp đông máu.

Thiếu chất béo, bạn có nguy cơ bị loãng xương hoặc chảy máu lợi. Não bộ có khoảng 60% cấu tạo là chất béo – omega-3 giúp não bộ minh mẫn, ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi, thậm chí có thể giảm nguy cơ sa sút trí tuệ liên quan đến tăng cholesterol LDL (choelesterol tốt). 

Chất béo báo hiệu cảm giác no thông qua các hormone tạo cảm giác no, giúp hạn chế ăn uống quá mức. Chúng giữ ấm cơ thể, "đệm giảm xóc" cho các cơ quan và dự trữ năng lượng cho những hoạt động kéo dài liên tục (như chạy marathon hay đơn giản là đi dạo quanh công viên, bờ biển).

Chế độ ăn không có chất béo tốt có thể gây ra các vấn đề: da khô, rối loạn nội tiết tố, thiếu vitamin, luôn cảm thấy đói. Đừng nghĩ chất béo là dư thừa hay hoàn toàn có hại.

3. Chất béo nào là 'vàng lỏng' và chất béo nào có hại?

Nếu ở nhiệt độ bình thường (thường được hiểu là 20 - 25°C), chất béo ở dạng đông cứng thì đó là chất béo bão hòa, còn ở dạng lỏng là chất béo không bão hòa. Tuy nhiên, quá trình chế biến sẽ thay đổi tất cả.

Chất béo bão hòa

Bền chắc, "cứng đầu"; thường có trong bơ, mỡ lợn, thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa nguyên kem, dầu dừa/dầu cọ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị lượng chất béo bão hòa dưới 6% (khoảng 13 g trong chế độ ăn 2.000 kcal), còn Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị dưới 10%.

Sử dụng nhiều hơn loại chất béo này làm tăng cholesterol LDL (cholesterol xấu, gây tắc nghẽn động mạch), tăng nguy cơ mắc bệnh tim. 

Tuy nhiên, cần lưu ý: chất béo từ sữa có thể tác động nhẹ hơn so với từ thịt siêu chế biến; tác động tổng thể của chế độ ăn quan trọng hơn tác động của từng loại riêng lẻ. Do đó, hãy sử dụng lượng chất béo theo khuyến nghị.

Chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa được ví như "vàng lỏng" cho tim mạch, trong đó:

• Chất béo không bão hòa đơn (MUFA): Có nhiều trong dầu ô liu nguyên chất, quả bơ, các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng. 
• Chất béo không bão hòa đa (PUFA) gồm: Omega-3 từ cá hồi, quả óc chó, hạt lanh; omega-6 từ dầu hướng dương, dầu hạt cải. 

Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa sẽ giúp giảm cholesterol LDL, giảm viêm, tăng cholesterol HDL. Khuyến nghị dinh dưỡng đưa ra "Ưu tiên PUFA n-3 (acid béo omega-3) thông qua cá và các loại hạt" nhưng cần đảm bảo cân bằng omega-6/omega-3 bởi tiêu thụ quá nhiều dầu thực vật tinh chế giàu omega-6 cũng có thể làm gia tăng phản ứng viêm.

Chất béo chuyển hóa (trans fat)

Đây là những chất béo có hại thực sự. Chúng chủ yếu hình thành trong quá trình hydro hóa công nghiệp dầu thực vật và cũng có thể phát sinh khi dầu bị sử dụng nhiều lần ở nhiệt độ cao hoặc trong các thực phẩm siêu chế biến. Loại chất béo này làm tăng cholesterol LDL, giảm cholesterol HDL, vì vậy cần hạn chế tối đa trong chế độ ăn hằng ngày.

4. Sử dụng dầu mỡ hằng ngày thế nào có lợi nhất?

Nhu cầu chất béo tùy thuộc độ tuổi và tình trạng sinh lý, bệnh lý. Với người Việt Nam, nhu cầu lipid của trẻ 6 tháng đến 2 tuổi là 30 - 40%, giảm xuống 25 - 35% ở độ tuổi 3 - 5, duy trì 20 - 30% từ 6 đến 17 tuổi và giữ mức 20 - 25% từ tuổi 18 trở lên. Phụ nữ mang thai và cho con bú cũng cần tăng lượng chất béo trong khẩu phần.

Nếu khẩu phần của bạn toàn thịt nạc, cá nạc và không có các loại hạt/quả giàu chất béo (như lạc, bơ) thì cần thêm khoảng 40 - 50 ml dầu ăn trong chế biến, ví dụ thêm vào món rau trộn, ăn thêm lạc/vừng hoặc thay một phần thịt nạc, cá nạc bằng trứng hay cá béo.

Tóm lại, mỡ động vật không phải lúc nào cũng xấu, dầu thực vật không phải luôn luôn tốt. Dầu đã qua chế biến hoặc bị đun quá nóng có thể sinh ra các hợp chất bất lợi cho sức khỏe; trong khi dầu cọ và dầu dừa lại chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao. 

Nếu bạn thèm quả bơ dầm, thích nhâm nhi một nắm đậu phộng hay ăn một lát bánh mì phết chút bơ thì cũng không cần quá lo lắng. Điều này rất có lợi cho cơ thể vì bạn biết ăn đúng và đủ, chứ không chỉ đơn thuần chạy theo chế độ ăn ít chất béo. Nếu muốn biết cụ thể nhu cầu chất béo phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình, tốt nhất bạn nên gặp chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và xây dựng chế độ ăn cá thể hóa phù hợp.

Nguồn : suckhoedoisong