Khoai lang hỗ trợ hay cản trở quá trình giảm cân? Sự thật không phải ai cũng biết

Khoai lang là loại thực phẩm 'vàng' trong thực đơn của nhiều người nhờ sự đa dạng trong chế biến. Tuy nhiên, nhiều người lo lắng: Liệu ăn khoai lang hỗ trợ hay đang vô tình phá hỏng mục tiêu giảm cân?

Khoai lang đối với giảm cân phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, từ phương pháp nấu nướng đến các loại gia vị đi kèm.

Trong 130 gram (g) khoai lang có chứa:

• Calo: 112
• Carb: 26 g
• Protein: 2 g
• Chất béo: 0,1 g
• Chất xơ: 3,5 g
• Vitamin A: 102% giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin B6 (pyridoxine): 11% DV

Hàm lượng vitamin B6 dồi dào đóng vai trò thiết yếu trong việc điều chỉnh quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể vận hành trơn tru hơn.

1. Dưỡng chất từ carbohydrate phức hợp của khoai lang

Khoai lang là nguồn cung cấp dồi dào carbohydrate phức hợp. Khác với carb đơn giản thường thấy trong bánh mì trắng hay đường ăn, carb phức hợp trong khoai lang liên kết từ ba loại đường trở lên, bao gồm cả chất xơ. Carb phức hợp mang lại nhiều dưỡng chất thiết yếu hơn, giúp cơ thể duy trì năng lượng ổn định.

Nhờ hàm lượng chất xơ cao, đặc biệt là chất xơ hòa tan dạng nhớt, khoai lang tạo ra một lớp gel trong đường tiêu hóa. Lớp gel này làm chậm quá trình hấp thụ, giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn và tự nhiên giảm lượng thực phẩm nạp vào trong các bữa ăn sau.

2. Thay thế bữa ăn bằng khoai lang trong quá trình giảm cân có tác dụng gì?

Giảm cân là kết quả của việc duy trì thâm hụt calo (nạp ít calo hơn mức đốt cháy).

Trong 130 g khoai lang (khoảng một củ trung bình) chỉ chứa khoảng 112 calo. Đặc biệt, khoai lang chưa nấu chín chứa tới 77% nước và 13% chất xơ. Sự kết hợp này giúp lấp đầy dạ dày mà không tiêu tốn quá nhiều calo.

Một bài tổng hợp từ 48 nghiên cứu cho thấy việc tăng cường chất xơ trong ít nhất 12 tháng liên quan mật thiết đến việc giảm bền vững ít nhất 5% trọng lượng cơ thể.

Một thử nghiệm kéo dài 8 tuần trên 58 người cho thấy, việc thay thế một bữa ăn mỗi ngày bằng 132 g khoai lang giúp giảm 5% trọng lượng, mỡ cơ thể và chu vi bắp tay so với nhóm đối chứng.

Thực tế không có thành phần nào trong khoai lang trực tiếp gây giảm cân. Kết quả này đến từ việc lựa chọn thực phẩm thông minh để kiểm soát tổng lượng calo hàng ngày.

3. Khi nào khoai lang trở thành nguyên nhân gây tăng cân?

Mặc dù tốt cho sức khỏe, khoai lang vẫn có thể khiến tăng cân nếu sử dụng sai cách. Tăng cân xảy ra khi calo dư thừa được dự trữ dưới dạng mỡ, cơ bắp hoặc tại gan.

Thiếu hụt protein và chất béo: Khoai lang gần như không có chất béo và rất ít protein (chỉ 2 g trong mỗi khẩu phần). Nếu ăn quá nhiều mà không kết hợp với các nhóm chất khác, lượng đường trong máu có thể tăng vọt do carb được hấp thụ quá nhanh.

Nguy cơ bệnh lý từ cách chế biến: Một nghiên cứu tại Hoa Kỳ cho thấy, ăn khoai tây và bao gồm cả khoai lang quá 3 khẩu phần/tuần có thể làm tăng nguy cơ đái tháo đường. Cụ thể, khoai luộc, nghiền hoặc nướng làm tăng nguy cơ lên 51%, trong khi khoai chiên làm tăng đến 54%.

4. Phương pháp chế biến khoai lang quyết định giảm cân hay tăng cân

Cách chế biến khoai lang sẽ thay đổi hoàn toàn thành phần hóa học và tác động của nó đối với đường huyết (chỉ số GI).

Cách chế biến tốt nhất cho người giảm cân

Luộc trong 30 phút: Đây là phương pháp giúp giữ chỉ số GI thấp nhất (khoảng 46). Việc luộc giúp enzyme dễ dàng phá vỡ tinh bột mà không làm tăng đường huyết đột ngột.

Hấp hoặc nướng nhẹ lò: Giúp giữ trọn vẹn chất xơ và vitamin.

Cách chế biến nên hạn chế

Nướng lò trong 45 phút: Có thể khiến chỉ số GI vọt lên mức 94 (mức rất cao), tương đương với đường ăn.

Chiên ngập dầu: Làm tăng vọt lượng calo do chất béo từ dầu lưu lại trong khoai.

Món ăn nhiều đường: Khoai lang hầm hoặc bánh khoai lang nướng chứa quá nhiều calo bổ sung, không lý tưởng cho việc duy trì cân nặng.

Nguồn : suckhoedoisong