Thực đơn giảm cân đơn giản dành cho người bận rộn

Khi bạn là người bận rộn, việc duy trì một chế độ ăn đơn giản, không làm tăng cân là không dễ dàng. Tuy nhiên, một vài điều chỉnh trong bữa ăn có thể tạo ra sự khác biệt lớn, chẳng hạn như giảm cân.

Để có một kế hoạch giảm cân lành mạnh, phù hợp với lịch trình bận rộn của mình, cần lưu ý:

Nội dung

1. Ưu tiên protein và chất xơ
2. Thiết lập thời gian ăn cố định
3. Dành thời gian để lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần
4. Xây dựng kế hoạch bữa ăn gia đình

1. Ưu tiên protein và chất xơ

Để thực hiện kế hoạch giảm cân cần tập trung vào việc bổ sung thay vì loại bỏ các loại thực phẩm và nhóm thực phẩm. Một trong những sai lầm thường gặp ở nhiều người muốn giảm cân là loại bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm, như carbohydrate. Trong khi đó, với những người bận rộn, carbohydrate rất cần để duy trì sự sống và tập trung vào các công việc hàng ngày. Thay vì loại bỏ carbohydrate, hãy tập trung bổ sung protein và chất xơ trong mỗi bữa ăn để giữ lượng đường trong máu ở mức cân bằng. Thêm vào đó, ưu tiên chất xơ và protein, cũng như chất béo lành mạnh, có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng suốt cả ngày và không bị đói sau bữa ăn.

Cần ưu tiên protein và chất xơ nếu muốn giảm cân hiệu quả.

2. Thiết lập thời gian ăn cố định

Một trong những thách thức phổ biến nhất để giảm cân khi bận rộn là nhu cầu ăn vặt liên tục trong ngày. Chính vì vậy, cần lên một lịch trình ăn uống cho giờ ăn cố định để có thể giúp cắt giảm việc ăn vặt. Cố gắng hết sức để ngồi xuống và thưởng thức bữa ăn một cách tập trung thay vì làm nhiều việc và cảm thấy không hài lòng với bữa ăn.

3. Dành thời gian để lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần

Chọn một ngày, có thể là ngày cuối tuần để lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần và mua sắm. Điều này giúp tiết kiệm thời gian trong tuần làm việc bận rộn và giúp bạn tập trung vào mục tiêu giảm cân của mình.

4. Xây dựng kế hoạch bữa ăn gia đình

Mỗi bữa ăn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần để duy trì năng lượng, hạn chế cảm giác thèm ăn và giúp giảm cân hiệu quả.

4.1 Bữa sáng (mục tiêu khoảng 330 calo)

Trứng: Ngoài việc cung cấp nguồn dinh dưỡng phong phú, ăn trứng vào buổi sáng còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ăn trứng một cách thích hợp có thể giúp giảm cân, bởi vì ăn trứng vào bữa sáng có thể làm giảm lượng calo vào bữa ăn trưa trong ngày, đồng thời có thể duy trì sự thay đổi cân nặng.

Ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm calo cho bữa trưa.

Theo TS. BS. Trương Hồng Sơn (Viện Y hoc ứng dụng Việt Nam), với người muốn giảm cân, có thể ăn bữa sáng hàng ngày với trứng. Ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm khoảng 270 – 470 calo nạp vào trong bữa trưa và bữa tối. Trứng có chỉ số no cao hơn 50% so với bánh mì trắng hoặc ngũ cốc ăn sáng.

Yến mạch trộn sữa chua: Đây là món ăn đơn giản, dễ làm giúp bạn có được bữa sáng đầy năng lượng nhưng không ảnh hưởng đến cân nặng. Nếu muốn tăng thêm hương vị cho món ăn, có thể rắc một ít nho khô hoặc ngũ cốc dạng hạt.

Bánh mì nướng bơ: Nướng một lát bánh mì nguyên hạt và phủ một nửa quả bơ nghiền lên trên. Có thể rắc một vài thìa hạt chia hoặc hạt lanh. Hoặc ăn món trứng và bơ nghiền cũng giúp có một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng và giảm cân hiệu quả.

Sự kết hợp giữa chất béo trong quả bơ cùng protein của trứng sẽ giúp cho cơ thể no lâu hơn. Món ăn này cực kỳ phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm cân.

4.2 Bữa trưa (mục tiêu khoảng 330 calo)

Salad ức gà: Món ăn này rất dễ chế biến, ngon miệng và đủ dinh dưỡng. Chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể tăng cường protein, vitamin và chất xơ.

ThS.BS Nguyễn Thùy Linh - Trưởng Phòng khám và tư vấn dinh dưỡng, Bệnh viện Đại học Y Hà Nội cho biết: Ức gà giàu protein và dưỡng chất nhưng lại cung cấp ít năng lượng. Đối với người đang có kế hoạch giảm cân, ăn ức gà giúp cơ thể có cảm giác no lại vừa kích thích quá trình tăng cơ, đốt mỡ hiệu quả. Từ đó giúp giảm cảm giác thèm ăn và ngăn chặn việc ăn quá nhiều. Nên ăn kèm ức gà với rau củ để tăng cảm giác ngon miệng hơn.

Cơm gạo lứt và ức gà luộc: Có thể thay thế gạo trắng thành gạo lứt vào bữa trưa của mình. Ức gà luộc và thịt bò lúc lắc là những món ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt.

4.3 Bữa tối (mục tiêu cung cấp 330 calo)

Một trong những cách ăn giảm cân cho người bận rộn là không ăn quá nhiều vào buổi tối. Đặc biệt, không nên ăn tối muộn, sau 7 giờ. Ngoài ra, hãy dành thời gian để tập một vài bài tập thể dục nhẹ nhàng, vừa giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, vừa đốt cháy được một phần calo.

Ăn khoai tây vào bữa tối giúp hạn chế tích lũy chất béo.

Khoai lang luộc: Đây cũng là món ăn luôn có mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn.

Ngô luộc và salad rau củ quả: Bữa ăn rất giàu vitamin và chất xơ, cực kỳ thích hợp cho những ai sợ béo bụng và dư năng lượng vào buổi tối. Để có món salad rau củ quả hấp dẫn, cần chuẩn bị 1 quả bơ, 10 quả cà chua bi, 1 trái dưa chuột và 1 ít rau xà lách rồi trộn cùng nước sốt.

Khoai tây và ức gà luộc không da: Không nên ăn những phần nhiều mỡ như cánh gà, đùi gà để hạn chế tích lũy chất béo cho cơ thể. Ăn kèm với nước sốt sẽ tạo cảm giác ngon miệng hơn.

Trong quá trình ăn, nên nhai chậm, nhai kỹ để no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn ở giữa các bữa trong ngày. Khi ăn, hãy dùng bát và đĩa nhỏ để ăn ít hơn. Trước bữa ăn 30 phút, hãy uống một cốc nước để có thể hạn chế bớt khẩu phần ăn. Bạn cần uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn và tăng hiệu quả giảm mỡ.

Nguồn: suckhoedoisong.vn