6 cách cải thiện nhịp thở khi chạy

Chạy bộ là bài tập có sự kết hợp của nhiều cơ quan, trong đó có hệ hô hấp. Dưới đây là một số gợi ý giúp người chạy bộ điều chỉnh nhịp thở, tận dụng lượng oxy để tăng hiệu quả tập luyện.

Khởi động trước khi chạy

Khởi động đúng cách góp phần giảm đau nhức, tránh chấn thương và thả lỏng cơ bắp. Thả lỏng cơ bắp trước khi chạy giúp oxy trong máu lưu thông dễ dàng hơn. Bạn có thể khởi động 10 phút bằng các động tác duỗi nhẹ nhàng cơ đùi, hông, đầu gối và mắt cá chân. Một số bài tập cardio khởi động nhẹ như nhảy dây cũng có tác dụng điều hòa nhịp thở và lưu thông máu.

Tập trung vào hơi thở

Tập trung vào các kỹ thuật thở là cách giúp phổi nhận đủ không khí trong lúc chạy. Nếu thở nông trong thời gian quá dài thì bạn có nguy cơ bị thở gấp. Cảm giác lo lắng cũng có thể làm cho các triệu chứng khó thở tồi tệ hơn. Trong lúc chạy, bạn nên hít thở đều và sâu, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy hơi mất tập trung nhưng dần sẽ thành thói quen.

Tăng dần cường độ

Người mới bắt đầu chạy bộ nên chọn tốc độ thoải mái, vừa phải để làm quen với hoạt động này. Nếu bạn cảm thấy khó thở thì nên giảm tốc độ hoặc quãng đường. Khi hít thở dễ dàng hơn, bạn dần tăng tốc và cường độ. Chạy bộ 2-3 lần một tuần, xen kẽ các ngày nghỉ có thể giúp cơ thể quen dần và hình thành thói quen hàng ngày.

Tập luyện đều đặn

Khi chạy bộ ở mức vừa phải, cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn, từ đó dễ dàng kiểm soát hơi thở. Duy trì hoạt động thể chất khoảng 30 phút mỗi ngày, ít nhất 3-4 ngày một tuần, giúp bạn đạt hiệu quả tập luyện. Bằng cách kết hợp các bài tập cơ bản và rèn luyện sức mạnh, phổi có thể tăng cường chức năng và hoạt động tốt hơn.

Không hút thuốc

Hút thuốc có thể khiến phổi giảm khả năng chứa oxy, khiến người chạy hụt hơi. Nếu bạn có thói quen hút thuốc thì nên từ bỏ. Người hút thuốc có thể nhận thấy bản thân tập thể dục lâu và dẻo dai hơn sau khoảng hai tuần bỏ hút.

Thở bằng cơ hoành

Cơ hoành là cơ nằm bên dưới phổi và tim, ngăn cách bụng với ngực. Thở bằng cơ hoành còn gọi là thở bằng bụng giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ hô hấp. Bài tập thở này góp phần cải thiện lượng oxy vào phổi, tăng hiệu quả luyện tập. Người có thói quen thở nông có thể cảm thấy cơ thể thư giãn hơn khi thở bằng bụng.

Để thở bằng cơ hoành, bạn nằm ngửa, đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực, hít thở sâu bằng mũi, mím môi và từ từ thở ra.

Nguồn: VnExpress